Wenn es um Anti-Aging geht, konzentrieren sich viele Menschen auf ausgefallene Augencremes, Faltenbekämpfungs-Seren und sogar auf plastische Chirurgie. Während diese Dinge definitiv helfen können, gibt es eine natürlichere Herangehensweise, bei der man die Zeit zurückdrehen kann: Sie können sich zu einer jugendlicheren Haut essen.
Nahrungsmittel, die reich an Vitaminen und Mineralien sind, können helfen, die Zeichen des Alterns umzukehren. Die besten Nahrungsmittel für Ihre Haut sind solche, die Ellagsäure, Biotin und die Vitamine C und E enthalten, die natürliche Kollagenverstärker sind.
„Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in der Haut und macht 75 bis 80 Prozent davon aus“, erklärt Debra Jaliman, zertifizierte NYC-Dermatologin, Assistenzprofessorin für Dermatologie an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai und Autorin von Skin Rules: Geschäftsgeheimnisse von einer New Yorker Top-Dermatologin.
Kollagen befindet sich in der mittleren Hautschicht, der so genannten Dermis, und verleiht der Haut ihre Fülle und Plumpheit. Mit zunehmendem Alter erschöpfen sich unsere Kollagenspeicher, aber der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an diesen hautliebenden Nährstoffen sind, unterstützt die Kollagensynthese.
„Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C sind, helfen, die Zeichen der Hautalterung zu reduzieren“, sagt Dr. Jaliman. „Sie verbessern die Textur und Festigkeit der Haut und können helfen, feine Linien zu vermeiden.
Dr. Jaliman sagt, dass Ellagsäure auch ein lebenswichtiger Anti-Aging-Nährstoff ist, der die Hautelastizität verbessert. Biotin, ein B-Vitamin, ist ein weiterer wichtiger Kollagen-Booster und Akne-Kämpfer. „Biotin hilft bei der Produktion von Fettsäuren, die die Haut nähren, um einen klaren Teint zu erhalten. Hier sind 30 Lebensmittel, die reich an diesen hautfreundlichen Nährstoffen und Antioxidantien sind, um Falten und feine Linien in Schach zu halten.
Avocados
Insgesamt können Fette dazu beitragen, Ihre Haut zu nähren und Trockenheit zu verhindern. „Zum Glück für unsere Haut sind Avocados voll mit einfach ungesättigten und einigen mehrfach ungesättigten Fetten – den ‚guten Fetten'“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Jackie Newgent, RDN, CDN. „Tatsächlich sind Avocados im Allgemeinen nährstoffreich!“
Studien legen nahe, dass es einen positiven Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Avocados und der Gesundheit der Haut gibt, und die Forschung findet heraus, dass das Lutein und das Zeaxanthin in der Frucht dazu beitragen können, Ihre Haut vor UV-Schäden zu schützen.
Avocados sind auch Nährstoffverstärker, was bedeutet, dass sie die Aufnahme von Vitamin A und anderen fettlöslichen Nährstoffen durch den Körper verbessern können. „Letztendlich kann diese Funktion dazu führen, dass einige dieser Nährstoffe die Schutzwirkung auf die Gesundheit der Haut – und die allgemeine Gesundheit – verstärken“, erklärt Newgent.
Eier
Protein ist das Gewebe des Kollagens, und Eier sind eine Top-Quelle für hochwertiges Protein. Aber essen Sie nicht nur Eiweiß, denn das Eigelb enthält auch andere hautverstärkende Nährstoffe, darunter Biotin. Biotin trägt nachweislich zur Förderung gesunder Haut, Haare und Nägel bei. „Wie auch immer man ein Ei aufschlägt, kochen Sie das ganze Ei auf“, sagt Newgent.
Pflaumen
„Pflaumen sind am besten bekannt dafür, dass sie gesunde Knochen und eine gesunde Verdauung fördern, aber sie bieten noch viele andere Vorteile“, erklärt Newgent. Einer dieser Vorteile ist eine schöne Haut. Pflaumen bieten eine schmackhafte und bequeme Möglichkeit, die Aufnahme von Polyphenolen, die starke Antioxidantien sind, zu fördern.
Polyphenole können dazu beitragen, Ihre Haut vor den potenziell negativen Auswirkungen von UV-Strahlen zu schützen, und zwar zusätzlich zum Tragen von Sonnenschutzmitteln.
Granatapfelkerne
Es gibt einen guten Grund dafür, dass Granatäpfel eine Zutat in so vielen Schönheitsprodukten sind. „Granatapfelkerne enthalten das starke Antioxidans Anthocyanine sowie Ellagsäure, die beide die Kollagenproduktion erhöhen“, erklärt Lisa De Fazio, MS, RD, Autorin von The Women’s Health Big Book of Smoothies & Soups.
Blaubeeren
Heidelbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für leistungsstarke Antioxidantien, die gegen freie Radikale kämpfen, die das Kollagen in Ihrer Haut schädigen und sie dadurch faltenanfälliger machen können. Laut De Fazio enthalten sie auch die Vitamine C und E, die Ihre Haut aufhellen und ihr ein gesundes Strahlen verleihen.
Natives Olivenöl extra
„Ganz einfach: Olivenöl lässt Ihre Haut jünger aussehen“, sagt De Fazio. Das hat alles mit den „guten“ einfach ungesättigten Fetten zu tun, die das Öl bietet und die mit einer erhöhten Elastizität und Festigkeit der Haut verbunden sind.
Grüner Tee
Wenn Sie jünger aussehen wollen, sollten Sie vielleicht Ihre Tasse Joe am Morgen durch grünen Tee ersetzen. „Grüner Tee ist besonders reich an Polyphenolen, die das Kollagen schützen“, erklärt De Fazio.
Lachs
Lachs und andere fetthaltige Fische eignen sich aufgrund ihrer Fülle an hautsparenden Omegas-3-Fettsäuren hervorragend, um die Zeit zurückzudrehen. Der beliebte Süßwasserfisch enthält auch das carotinoide Antioxidans Astaxanthin, das laut De Fazio die Elastizität und Hydratation der Haut verbessert.
Sardinen
Sardinen sehen vielleicht nicht schön aus, aber sie können Ihnen helfen, Ihr Bestes zu geben. Genau wie Lachs sind sie vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren.
Austern
Selbst wenn Sie keine Perle in Ihrer Auster finden, werden Sie eine ganze Reihe von Schönheitsvorteilen finden. Austern sind gute Quellen für Zink, das bei der Zellerneuerung und -reparatur helfen kann. Zink könnte möglicherweise auch das Nachwachsen der Haare fördern.
Dunkle Schokolade
Das antioxidative Profil von dunkler Schokolade ist sogar noch stärker als das von Acai-Beeren, Blaubeeren und Preiselbeeren, betont De Fazio. „Schokolade enthält Antioxidantien namens Flavanole, die die Haut vor Sonnenschäden schützen“, erklärt sie.
In anderen Studien, in denen die Hautfunktionen von Kakao mit hohem und niedrigem Flavanolgehalt verglichen wurden, erfuhren die Menschen in den Gruppen mit hohem Flavanolgehalt eine bessere Durchblutung der Haut und eine Verbesserung der Dicke, Feuchtigkeit und Geschmeidigkeit. Aber je höher der Kakaoanteil, desto höher der Flavanolgehalt. „Achten Sie also darauf, dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil zu wählen“, fordert sie.
Möhren
Karotten haben einen sehr hohen Gehalt an Beta-Carotin, einem Carotinoid, das eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen bietet, auch in Bezug auf Haut und Haare. Sie bringen Ihre Haut nicht nur zum Leuchten und schützen sie vor Sonnenschäden, sondern können auch das Haarwachstum stimulieren und Schuppenbildung verhindern. Es ist kein Wunder, dass Betacarotin ein beliebter Bestandteil vieler Haut- und Haarpflegeprodukte ist.
Süßkartoffeln
Wie viele orangefarbene Gemüsesorten sind auch Süßkartoffeln mit Beta-Carotin beladen, was sie zu einer perfekten seligmachenden Beilage für Ihr Entree macht. Sie werden einfach mit etwas Olivenöl extravergine, Salz und Pfeffer gebürstet, bevor sie etwa 35 Minuten im Ofen gebraten werden.
Kürbis
Zwar ist der Beta-Carotin-Gehalt nicht ganz so hoch wie bei anderen Orangengemüsen, aber Kürbisse sind auch eine große Quelle für die hautverstärkenden Carotinoide, sagt De Fazio.
Blattgrün
Vitamin C fördert die Kollagenproduktion. Es hilft auch, die Haut vor Schäden durch Sonneneinstrahlung und Umweltverschmutzung zu schützen. Blattgrün, einschließlich Grünkohl, Spinat und Kollagen, sind laut De Fazio gute Optionen.
Paprikaschoten
Eine weitere große Quelle für Vitamin C sind Paprika. Egal ob Sie sich für gelb, grün oder rot entscheiden, Paprika enthält mehr von dem faltenbekämpfenden Vitamin als eine Orange.
Tomaten
Tomaten sind, ebenso wie Tomatensaft, großartige Quellen für Vitamin C. Schneiden Sie ein paar Scheiben in den Salat, pürieren Sie sie zu einer herzhaften Salsa oder verwandeln Sie sie in eine köstliche Nudelsauce.
Brokkoli
Brokkoli ist genauso reich an Vitamin C wie an Vitamin K, das Ihre Knochen und Ihr Herz stark halten kann.
Leinsamen
Streuen Sie Leinsamen über Ihre Haferflocken, Smoothies und Salate. De Fazio sagt, dass sie eine großartige Quelle für eine Omega-3-Fettsäure namens ALA sind, die Ihre Haut vor den starken Sonnenstrahlen schützt und dazu beitragen kann, sonnenbedingte Hautschäden zu reduzieren.
Walnüsse
Für ein anmutiges Altern und eine schöne Haut empfiehlt Laura Cipullo, RD, CDE und Mitautorin von Diabetes Comfort Food Diet und Everyday Diabetes Meals Cooking for 1 or 2, eine Vielzahl von Antioxidantien in die Ernährung aufzunehmen, um den freien Radikalen, die zur Alterung beitragen, entgegenzuwirken. Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, ist der Verzehr von Walnüssen. „Diese ‚Power‘-Nüsse haben im Vergleich zu anderen Lebensmitteln und Nüssen die höchste antioxidative Aktivität“, sagt sie. Neben ihren vielen gesundheitlichen Vorteilen enthalten sie auch Vitamin E, Melatonin und nicht-flavonoide Polyphenole.
Knochenbrühe
Was erhält man, wenn man Hühnerknochen mit Wasser und Gemüseabfällen kombiniert? Knochenbrühe. Je länger man die Brühe köcheln lässt, desto mehr Kollagen und Gelatine werden von den Knochen gelöst, wodurch die Brühe eine dickere Konsistenz erhält. Die Knochenbrühe ist mit Kollagen, Aminosäuren und Mineralien gefüllt, die eine gesunde, jünger aussehende Haut fördern.
Zimt
Laut Elizabeth Adler, MS, RD, CDN, wurde festgestellt, dass Zimt große Mengen an Proanthocyanidinen, einer Klasse von Polyphenolen mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften, enthält. „Genießen Sie einen Spritzer Zimt in Ihrem morgendlichen Milchkaffee, um eine gesunde Zellproduktion für die Gesundheit und Schönheit der Haut zu fördern“, sagt sie.
Chili-Paprika
Laut Adler sind Chilischoten besonders reich an Vitamin C, das bekanntlich bei der Kollagenproduktion hilft. Schlagen Sie eine scharfe Soße mit Chilischoten auf oder geben Sie einen Schuss des Gewürzes in Suppen für einen kleinen Kick.
Ingwer
Frischer Ingwer enthält eine Verbindung namens Gingerol, die nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften hat, um den Alterungsprozess zu kontrollieren, sagt Adler. „Ingwer wird auch zur Verbesserung der Blutzirkulation empfohlen, um Entzündungen im Körper zu bekämpfen“, sagt sie.
Shiitake-Pilze
Adler behauptet, dass die Shiitake-Pilze eine wunderbare Quelle für das essentielle Mineral Kupfer sind. „Kupfer hilft bei der Synthese und Stabilisierung von Proteinen, die in der Haut vorkommen, einschließlich Kollagen und Elastin, sagt Adler. „Es hilft auch bei der Produktion eines antioxidativen Enzyms, das in der Haut zum Schutz gegen freie Radikale zu finden ist.
Edamame
Junge Sojabohnen, auch bekannt als Edamame, haben einen hohen Eiweißgehalt, was sie laut Adler zu einem schmackhaften Snack oder einer großartigen Ergänzung für jeden Salat macht. Darüber hinaus enthalten sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, darunter Kalzium, Folat und Vitamin A. Sie enthalten auch eine Gruppe von Polyphenolen, die Isoflavone genannt werden und die Abwehr der Haut gegen UV-Strahlung und Hautentzündungen stärken.
Pampelmuse
Das in Grapefruits enthaltene Vitamin C ist laut Cipullo ein starkes Antioxidans. Wie bereits erwähnt, hilft Vitamin C, Zellschäden zu verhindern und unterstützt die Kollagenproduktion. Essen Sie eine halbe Grapefruit mit etwas griechischem Joghurt für eine Füllung und ein gesundes Frühstück.
Mango
Mango sei eine reichhaltige Quelle für Vitamin A und Carotinoide, sagt Adler. „Carotinoide sind wirksame Antioxidantien, die am Zellwachstum und an der Immunfunktion beteiligt sind“, erklärt sie.
Linsen
Linsen sind reich an Polyphenolen wie Procyanidin und Prodelphinidin. Diese Polyphenole helfen nachweislich, oxidativen Stress zu verhindern, der ein Faktor für die Hautalterung ist. Der Bonus? Linsen sind auch eine reiche Quelle von Proteinen, Ballaststoffen und Mineralien wie Kupfer und nicht hämatogenes Eisen sowie B-Vitamine.
Acai-Beeren
Acai-Beeren sind nicht nur köstlich, sondern können auch zur Vorbeugung von Hautkrebs beitragen. Cipullo weist auf neuere Forschungen hin, die darauf hindeuten, dass die Beeren helfen können, Ihr Hautkrebsrisiko zu senken.
„Eine spezielle Studie untersuchte speziell Acai-Öl und Melanom (Hautkrebs) in Tiermodellen und fand heraus, dass Acai mit einer Verringerung der Krebsinzidenz und des Tumorwachstums in Verbindung gebracht wird“, erklärt sie. Genießen Sie Acai mit Ihrem Frühstückssmoothie oder Ihrer Schüssel. Denken Sie nur daran, den Zucker zu reduzieren, indem Sie mehr Grünzeug und weniger Obst einarbeiten.