Heutzutage wird viel über Selbstpflege geredet, und der Begriff bedeutet inzwischen so viel mehr als Kurtage und Yoga-Kurse. Für manche Menschen bedeutet er vielleicht Einkaufen, ins Fitnessstudio gehen, Morgenmeditationen, Schokolade essen oder ein Buch lesen. Es geht darum, etwas für Sie zu tun – alles, was Ihnen ein frisches und verjüngtes Gefühl gibt.
„Frauen sind oft mit ihrem Leben bei der Arbeit und zu Hause beschäftigt, vor allem diejenigen mit Familie“, sagt Marcia Villavicencio, eine zertifizierte Lebensberaterin, die sich auf Geisteshaltung und körperliche Fitness konzentriert. „Sie haben so viel auf dem Teller, dass sie sich schnell ausgebrannt fühlen können. Eine Selbstbetreuungsroutine, die einfach ist und nicht viel von ihrer Zeit in Anspruch nimmt, ist nicht nur für ihre körperliche, sondern auch für ihre geistige Gesundheit von Vorteil“.
Immer mehr Frauen erkennen, dass sie sich Zeit zur Erholung genommen haben. Laut einer Umfrage von Shine, einer kostenlosen App zur Selbstpflege, die Ihnen täglich persönliche Herausforderungen bietet, um Ihre Stimmung und Ihr Selbstvertrauen zu stärken, war die Selbstpflege in den letzten zwei Jahren der wichtigste Vorsatz für tausendjährige Frauen, wobei 72 Prozent angaben, dass sie im Jahr 2019 die Selbstpflege und ihre psychische Gesundheit an die erste Stelle setzen wollen.
Die gesundheitlichen Vorteile einer Selbstpflege-Routine
Obwohl die Selbstpflege wie ein Ablass erscheinen kann, ist sie aus gesundheitlichen Gründen eine äußerst wichtige Praxis. „Selbstpflege wird in ihrer Wirkung oft unterschätzt“, sagt Katie Krimer, LCSW, eine Therapeutin in der Union Square Practice in New York. „Selbst die kleinste Geste kann dazu beitragen, den Gesamtstress zu reduzieren, das Gefühl der Anwesenheit inmitten von Angst zu verstärken und daran zu erinnern, dass man es wert ist, sich um sich selbst zu kümmern. Mit der Zeit kann die Praxis der Selbstpflege das Selbstwertgefühl verbessern, Stress abbauen, die Motivation steigern und, was am wichtigsten ist, uns lehren, dass sich nicht alles in unserem Leben um die schwierigeren Aspekte unserer inneren und äußeren Welt drehen muss.
Life Coach und Autorin Karen L. Garvey, MBA, erklärt, dass unsere Körper ähnlich wie Autos mit Treibstoff laufen – aber wir haben kein Warnlicht, das uns an das Aufladen erinnert. „Stattdessen meldet uns unser Körper durch Reizbarkeit, Krankheit, mangelnde geistige Klarheit, Erschöpfung, verminderte Produktivität und so weiter. Diese Symptome von verbrauchtem Treibstoff können durch Selbstpflege weitgehend vermieden werden“, sagt sie. Sie weist darauf hin, dass Frauen oft die Tendenz haben, sich vor sich selbst um alle anderen zu kümmern, aber wenn Sie sich selbst ein wenig Liebe zeigen, erhalten Sie mehr Energie, um diese Liebe an andere zurückzugeben.
Dennoch kann es eine Herausforderung sein, eine nachhaltige Selbstfürsorgeroutine zu schaffen, die sich eher als Leckerei denn als lästige Pflicht anfühlt. Deshalb haben wir uns an Experten gewandt, die uns ihre besten Tipps für die Gestaltung einer Selbstpflege-Routine geben, an die Sie sich auch wirklich halten werden.
Tipp 1
Denken Sie darüber nach, warum
Geschäftsfrau im Büro mit Smartphone und Tagebuch, die besorgt aussieht
Bevor Sie mit einer neuen Selbstpflege-Routine beginnen, sollten Sie einige Zeit damit verbringen, wirklich darüber nachzudenken, warum Sie mehr Selbstpflege brauchen (graben Sie ein bisschen hier – liegt es daran, dass Sie zu hart arbeiten, immer andere vor sich selbst stellen, usw.?), und auch darüber, was Sie sich erhoffen. „Vielleicht wollen Sie ruhiger und konzentrierter sein oder sich besser fühlen. Wenn Sie sich darüber im Klaren sind, können Sie es nutzen, um zu entscheiden, was eine gute Aktivität oder Routine sein wird, die Sie einbauen können“, sagt Jane Scudder, eine zertifizierte Trainerin und Motivationsrednerin.
Tipp 2
Zurück zu den Grundlagen
Glückliche Frau auf dem Bett liegend
DALY UND NEWTONGETTY BILDER
Melden Sie sich bei sich selbst, um sicherzustellen, dass Ihre grundlegendsten Bedürfnisse erfüllt werden. „Sichern Sie Ihre Sauerstoffmaske, bevor Sie anderen helfen. Wir hören sie bei jedem Flug, und sie ist auch lebenswichtig“, sagt Rebecca Newman, LCSW, eine in Philadelphia ansässige Psychotherapeutin. „Das bedeutet, dass Sie sich vergewissern müssen, dass Sie schlafen, duschen, nahrhaft essen, Ihre Medikamente einnehmen und mindestens Wasser trinken, bevor Sie anderen helfen können.
Tipp 3
Brainstorming von Ideen und deren Niederschrift
Schreiben Sie, weil Ihre Gedanken einen Ort brauchen, an den Sie gehen können
PEOPLEIMAGESGETTY-BILDER
Carrie Krawiec, eine lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin an der Birmingham Maple Clinic in Troy, MI, empfiehlt, mögliche Aktivitäten nach ihrer Größe aufzuschlüsseln. „Small duscht vielleicht alleine, während Medium mit einem Freund zum Mittagessen geht. Groß könnte ein Wochenende weg sein“, erklärt sie.
Sobald Sie sich darüber im Klaren sind, warum Sie sich mehr um sich selbst kümmern und Ideen haben wollen, sollten Sie alles zu Papier bringen, sagt Krimer. Sie schlägt vor, dass Sie Ihre Beweggründe, Ihre Optionen für die Selbstversorgung und alles, was Ihnen in die Quere kommen könnte, aufschreiben. „Ist es, dass Sie sich selbst sagen, dass Sie keine Zeit dafür haben? Ist es der Glaube, dass Sie sich auf andere und nicht auf sich selbst konzentrieren müssen? Ist es der Glaube, dass Selbstfürsorge keinen positiven Einfluss auf Sie haben wird? Dies kann eine einmalige Übung sein, oder Sie können sie in eine Praxis des Journalismus umwandeln, was Ihnen auch helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen.
Tipp 4
Klein anfangen
Frühstück
Machen Sie sich nicht auf einen Misserfolg gefasst, indem Sie versuchen, alles auf einmal zu tun. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Selbstfürsorge-Routine realistisch einschätzen, was bedeutet, dass Sie klein anfangen und aufbauen müssen. „Wenn Sie gerade erst anfangen, dann werden eine tägliche 20-minütige Meditation, drei bis fünf Ausflüge zum Fitnessstudio wöchentlich, die Hälfte jedes Sonntags mit Peeling und Essensvorbereitung und 10 Minuten jeden Morgen und Abend mit Dankbarkeitsübungen wahrscheinlich einen Tag lang dauern“, sagt Scudder. „Suchen Sie sich ein oder zwei Dinge für den Anfang aus, und seien Sie realistisch, geduldig und sanft mit sich selbst.
Tipp 5
Fokus auf Konsistenz
Junge Frau macht Yoga im Amt
Ihr Ziel mag zwar sein, 20 Minuten am Stück zu meditieren, aber alles ist besser als nichts; Beständigkeit ist der Schlüssel, um eine Gewohnheit zu erhalten. „Es ist besser, jeden Tag zu trainieren, auch wenn es nur drei Sonnengrüße oder ein fünfminütiges YouTube-Kerntraining sind, als sich auf die Länge der Zeit zu konzentrieren“, sagt Dr. Tamsin Astor, Autor von Force of Habit: Entfessle deine Kraft durch die Entwicklung großer Gewohnheiten
Tipp 6
Einen Zeitplan festlegen
Seitenansicht einer Frau, die ein Smartphone benutzt, während sie zu Hause auf dem Bett kniet
Es mag dumm erscheinen, etwas so Einfaches wie eine 5-minütige Yogapause oder 20 Minuten zum Lesen einzuplanen, aber diese Zeit beiseite zu legen – und sie zu schützen – ist der Schlüssel zur Schaffung einer Selbstpflege-Routine, die sich nicht verändert. „Denken Sie darüber nach, Zeit für die Selbstpflege innerhalb Ihrer normalen Routine zu schaffen, anstatt sie getrennt zu halten. Sie würden eine Besprechung auf der Arbeit oder einen Plan mit einem Freund nicht absagen, wenn es in Ihrem Terminkalender stünde. Wenn Sie also Zeit für sich selbst haben, um mit Stress umzugehen oder Sport zu treiben, wird Ihnen das helfen, Ihre Aufgaben auf die gleiche Weise zu erfüllen“, sagt Samantha Markovitz, eine zertifizierte Gesundheits- und Wellness-Coach und Gründerin von GraceMark Wellness & Lifestyle Coaching.
Tipp 7
Verwenden Sie das Sandwich-Prinzip
Frau genießt Sprudelbad
Nein, essen Sie eigentlich kein Sandwich – es sei denn, das gehört zu Ihrer Selbstversorgung. Astor verwendet das, was sie die 3 S der Gewohnheitskultur nennt: gleiche Zeit, gleicher Ort, Sandwich. „Wenn Sie eine neue Gewohnheit hinzufügen, legen Sie sie zwischen zwei Gewohnheiten, die Sie konsequent nacheinander praktizieren. Es ist viel wahrscheinlicher, dass es kleben bleibt“, sagt sie. „Setzen Sie sich zum Beispiel zur Meditation zwischen Zähneputzen und Duschen.“
Tipp 8
Üben Sie, nein zu sagen
Menschen, die im Amt sprechen.
„Als Frauen wird von uns oft erwartet, dass wir im Laufe des Tages zu vielen Forderungen ‚ja‘ sagen. Dies geschieht sowohl zu Hause als auch am Arbeitsplatz“, sagt Dr. Josephine Hardman, eine intuitive Heilerin und spirituelle Coach. „Eine der wichtigsten Möglichkeiten, sich in der Selbstpflege zu üben, besteht darin, daran zu arbeiten, ‚Nein‘ zu sagen, um Energie, Raum, Ressourcen und Verstand zu schützen.
Geben Sie sich zumindest Zeit zum Nachdenken, bevor Sie sofort Ja sagen. Hardman stellt fest, dass es sich zwar wie Egoismus anfühlen mag, „wenn Sie sich selbst an die erste Stelle setzen und das Muster des gewohnten Ja-Sagens zu allem durchbrechen, werden Sie mehr Energie und Vitalität haben, um anderen die helfende Hand zu reichen“.
Tipp 9
Verantwortungsvolle Freunde finden
Frauen entspannen sich gemeinsam im Schlafzimmer
Manchmal kann es schwierig sein, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen, also versuchen Sie, einen Freund oder eine Gruppe zu finden, die Ihnen helfen kann. „Die Teilnahme an einer öffentlichen Selbsthilfe-Herausforderung in sozialen Medien, mit Freunden oder auf der Arbeit bietet ein Maß an Verantwortlichkeit, das manche Menschen brauchen, um an ihren Zielen festzuhalten“, rät Nedra Glover Tawwab, LCSW, Gründungstherapeutin bei Kaleidoscope Counseling in Charlotte, NC.
Wenn eine Gruppe nicht Ihr Ding ist, kann schon eine einzige Person einen großen Unterschied machen. „Finden Sie jemanden, mit dem Sie Ihre Ziele teilen und sich gegenseitig ermutigen können. Unterschätzen Sie nie die Macht, die Ihnen Ihr persönlicher Cheerleader bietet“, sagt Garvey. Gleichzeitig sollten Sie sich vielleicht auch von Menschen distanzieren, die Ihre Ziele nicht unterstützen, sagt sie.
Tipp 10
Hören Sie auf, sich mit anderen zu vergleichen
Junge schöne Frau mit Smartphone auf dem Balkon
Rechenschaftspflicht ist eine Sache, aber sich mit anderen zu vergleichen – insbesondere in den sozialen Medien – kann sich nachteilig auswirken. „Je mehr man sich mit anderen vergleicht, desto mehr hält man sich von wahrem Glück und davon ab, der Welt alles zu geben, was man zu bieten hat“, sagt Lauren Zoeller, Yogalehrerin und zertifizierte Lebensberaterin in Nashville.
Eine Lösung? Reduzieren Sie Ihre Zeit in den sozialen Medien. „Wenn Sie Ihre Zeit in den sozialen Medien reduzieren, haben Sie Zeit, sich auf die Qualitäten zu konzentrieren, die SIE und nicht jemand anders mitbringt“, sagt Zoeller. „Vergleichen Sie sich damit, wer SIE gestern waren, und nicht, wer jemand anders heute ist.“
Tipp 11
Seien Sie kein Perfektionist
Geschäftsfrau im Amt begräbt den Kopf in den Händen
Wie das alte Sprichwort sagt, ist das Perfekte der Feind des Guten. „Wenn dich der Perfektionismus zurückhält, dann übe dich darin, dir den Raum zu geben, um die Dinge unordentlich werden zu lassen“, rät Zoeller. Wenn Sie während der Meditation geschäftige Gedanken in Ihrem Kopf herumwirbeln lassen oder aus einer Yoga-Position herausfallen, ist alles in Ordnung. „Niemand in der Geschichte der Zeit hat jemals etwas geschaffen, das perfekt war. Tatsächlich sind die meisten der brillantesten Erfolgsgeschichten aus Anfällen extremen Versagens entstanden. Wenn man sich die Freiheit gibt, die Perfektion loszulassen, öffnet man die Tür, um etwas Neues zu schaffen“, sagt sie.
Tipp 12
Affirmationen anzapfen
Lächelnde, unbekümmerte Frau in sonnigen Wäldern
Es gibt viele Untersuchungen, die die Kraft positiver Affirmationen zeigen. Warum also nicht als Instrument zur Schaffung einer nachhaltigen Selbstfürsorgeroutine nutzen? „Zum Beispiel: ‚Ich nehme mir Zeit für Yoga, weil diese Stunde meinen Geist und meinen Körper und meinen Geist nährt'“, schlägt Garvey vor. „Obwohl der Prozess, die Kraft dieser Aussagen anzuzapfen, sehr einfach ist, lassen Sie sich von der Einfachheit nicht täuschen. Affirmationen, die gewissenhaft aufgenommen werden, können eine unproduktive Gewohnheit in eine neue positive Realität verwandeln.
Tipp 13
Erkennen Sie Ihre Erfolge an
Lächelnde Frau beim Schreiben im Cafe
Nehmen Sie sich Zeit, um zu erkennen, dass Sie sich im Moment selbst pflegen und Ihren langfristigen Erfolg beim Festhalten an Ihren Zielen zu schätzen wissen. „Feiern Sie Ihre Erfolge und Stärken“, sagt Benjamin Ritter, MPH, Gründer von Live for Yourself Consulting. „Nehmen Sie sich jeden Tag die Zeit, um die Bereiche, in denen Sie erfolgreich waren, und Ihre persönlichen Stärken zu erkennen. Listen Sie jeden einzelnen Bereich speziell auf und überprüfen Sie ihn täglich.“
Tipp 14
Planen Sie, wann Sie Ihre Routine unterbrechen
Hochwinkelansicht einer nachdenklichen jungen Frau, die beim Kaffeetrinken zu Hause wegblickt
Lassen Sie sich nicht von einer Unterbrechung in Ihrer Selbstpflege-Routine unterkriegen, sondern planen Sie sie ein. „Das soll nicht negativ sein, aber die Realität ist, dass die am besten ausgearbeiteten Pläne manchmal nicht eingehalten werden. Vielleicht ist Ihr Kind krank, ein Flug hat Verspätung, Ihre Website stürzt ab, oder ein Kunde verdirbt den Pitch“, sagt Cudder. „Es geht nicht darum, dass man sich darauf stürzt, wie man wieder in den Schwung kommt, sondern dass man einen Weg entwickelt, um mit sich selbst zusammen zu sein, wenn einem etwas in die Quere kommt, wenn man sich um sich selbst kümmert“.